がんの闘病に必要な体力【適度な運動と時間】運動が必要な理由など

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がんの闘病には、思った以上に体力が必要でした。すぐに体力がなくなった私は、そのときから運動と筋トレを続けています。

末期がんの私が運動・筋トレをする理由、適度な運動量と時間の目安、運動することによって手に入れたものなど、まとめてみました。

  1. 体力がないと、がんと闘えない体になる
  2. 適度な運動量、時間の目安
  3. 思い出すことができた大切なこと
病状や体調は、人それぞれ違います。もしこの記事を参考にされる場合は、必ず主治医にご相談ください。とくに動脈硬化や高血圧、糖尿病などの疾患がある人はご注意ください。
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体力がないと、がんと闘えない体になる

がんの闘病に、体力が必要な理由

体力は、普通に生きていくだけでも必要です。がんと闘うには、それ以上に必要なことを一年間の闘病生活を通じて感じました。

体調はどう!?
とにかく栄養のあるものをいっぱい食べて、ゆっくり休んで…

よくお見舞いで聞くこの言葉、実は、がんの闘病にぜんぜん通用しない言葉でした。1ヵ月ほどベッドの上で休んでいたら、衰弱して、がんと闘えない体になっていくことを私は体験しています。

この言葉は、たとえば骨折など、一時的に入院するような人に使う言葉です。

がんの治療・闘病は、一生続く長期戦。休んでいる場合じゃないです。がんと診断されたら、すぐに体力をつける(維持する)運動をはじめ、がんと闘える体にしていくほうがいいと私は考えています。

がんの闘病で、必要な体力とは

私ががんの闘病で、絶対に必要と思っている体力はこの2つです。

持久力
いわゆるスタミナのことで、心肺機能の強さです。心臓は、血液を全身に循環させています。その血液は、酸素と栄養を全身に運び、二酸化炭素と老廃物を回収。白血球(リンパ球)も全身に運び、体を守っています。
筋肉(とくに下半身)
下半身に筋肉をつけると、体が重い、動くのがツラいと思うことが減りました。下半身の筋トレは、衰弱を食い止め、体力を維持する第一歩。また、足の筋肉は第二の心臓とよばれ、血液の循環もサポートしています。

体力をつける基本の方法

私は、この4つのサイクルを基本にして体力をつけています。

  1. 適度な運動をする
  2. 必要な栄養を摂る
  3. 十分に睡眠をとる
  4. 休息で回復させる

いろいろやった結果、がんだからといって何か特別な方法をしなくても、普通に健康な体(=体力のある体)になる方法でいいという結論になりました。

体力をつけるにはトータルバランスが重要で、運動だけ、食べものだけでなんとかしようとするのは無理があります。休息も大切で、完全に体を休める日も必要なこともわかりました。

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適度な運動量、時間の目安

参考にしたガイドライン

国立がん情報サービスのホームページには、1週間でする運動量や時間の具体的なガイドラインが掲載されています。

これを要約すると、こんな感じ↓になります。

  • 少し息が上がる運動を、週に150分(1日20~30分)以上する
  • できれば、強弱をつけたインターバルトレーニングを取り入れる
    参考 インターバルトレーニング – Wikipedia
  • 最低でも週に2日は筋トレをし、できる限りゴロゴロしない

私は、この運動量や時間を参考に、がんの闘病に必要な体力をつける(維持する)運動をはじめました。

持久力をつける、少し息が上がる運動

持久力・心肺機能を強化する運動として、私は2種類の有酸素運動をはじめました。

  • 動的ストレッチ
  • ウォーキング

少し息が上がる運動とは、翌日に疲れを残さない程度の運動と考えています。体力には個人差があるので、1日20~30分はあくまでも目安。5分くらいからはじめ、体力がつけば少しずつ時間を長くしています。

動的ストレッチは、筋肉を伸ばして柔軟な体も手に入ります。と同時に血管も伸ばすので、強い血管にも変わっていくはずです。

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インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、少し強めの運動と軽めの運動を、交互に繰り返すトレーニング方法。途中で、できる限り休憩しないのもポイントです。
参考 インターバルトレーニング – Wikipedia

たとえばウォーキングの場合、スピードを上げて50メートル歩き、次の200メートルは普通のスピードで歩く。これを、できる限り立ち止まらず繰り返すと、一定のスピードでウォーキングするよりも心肺機能をアップさせることができます。

インターバルトレーニングは、なかなかキツい運動です。様子を見ながら、週に1~2日するだけで十分に効果があると感じています。

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体を支え、体力を維持する下半身の筋トレ

下半身の筋肉は、体を支える重要な筋肉。リハビリのトレーナーによると、筋肉は、下半身のほうが早く衰えるそうです。常に運動や筋トレをしていないと、維持できないと教えてもらいました。

また、軽い筋トレでも十分に維持できることも教えてもらいました。スクワットなら、週に3~4日、朝昼晩に5回ずつ計15回程度でも、ほとんどの人が筋力アップして動ける体になるそうです。

つま先立ち運動も有効とのこと。つま先立ちは、意識すればいろんなタイミングでできる運動・筋トレなので、ぜひ習慣にしてみてください、とのことでした。

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運動をはじめて、変化したこと

心、メンタルが強くなっていった

日々運動を積み重ねることで、息切れしにくい体になっていくのを体感できました。これにはものスゴく手応えを感じ、折れない自信につながっていきました。

すると、がんと闘う気力も充実してきました。これは予想外のことでしたが、うれしい驚きだったのを覚えています。

さらにもう一つ、変化していく私の体を見ていた家族の不安も減りました。家族全員のメンタルが強くなり、より強い絆を手に入れることができました。

視野が広がっていった

病気になってわかる健康のありがたさ

と言いますが、末期がんの告知は、私にとってインパクトが強すぎました。健康のありがたさに気づくどころか、がんになった胃と肝臓ばかりを気にして、その他の健康な体が見えなくなりました。

がん以外の健康な部分こそ重要で、私には、まだ80%以上も健康な体が残っています。その体をフルに活用して、がんと闘える体にできる。それを、運動することで思い出すことができました。

【まとめ】考えたこと、やったこと

  1. 運動をしないと、がんと闘う前に衰弱してしまう。
  2. 有酸素運動と下半身の筋トレを、習慣にした。
  3. 家族の絆が強くなり、その他の健康な体も思い出すことができた。

【毎日更新】病院で聞けない話

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