がんの私が室内でする【有酸素運動】インターバルトレーニング動画

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末期の胃がん、余命半年と宣告されて一年。がんと闘う体力をさらにつけるため、室内でできる「インターバルトレーニング」を本格的にはじめました。

有酸素運動は、毛細血管を効率よく増やして疲れにくい体にすることができます。YouTubeから、私が実際にしているおすすめ動画を2本ご紹介いたします。

  1. インターバルトレーニングとは
  2. 有酸素運動(エアロビクス)のおすすめ動画
  3. サーキットトレーニングのおすすめ動画
この記事を参考にされる場合は必ず主治医に相談し、運動をはじめる30分前には水分を補給してください。
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インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、運動に強弱をつけて交互に繰り返すトレーニング方法。運動習慣がある人向けの有酸素運動で、なるべく立ち止まったり休憩せずに動き続けるトレーニングです。

国立がん情報サービスのガイドラインでも推奨されていて、私は室内でできる「エアロビクス」と「サーキットトレーニング」を週に一回はしています。

インターバルトレーニングは少しハードな有酸素運動なので、こちら↓のまとめ記事でご紹介している運動をクリアできる人におすすめです。

がんの闘病には、思った以上に体力が必要でした。すぐに体力がなくなった私は、そのときから運動と筋トレを続けています。 末期がんの私が運動・筋トレをする理由、...

有酸素運動をする理由

毛細血管を増やすため

毛細血管が多いほど体は疲れにくく、どんどん健康になっていきます。

  • 酸素を全身の細胞に届け、二酸化炭素を回収する
  • 栄養を全身の細胞に届け、老廃物を回収する
  • 白血球(リンパ球)を全身に届け、体を守る

また、現代医学では毛細血管を臓器と考えるようで、「ゾンビ体操」を考案された池谷敏郎氏もそう考える医師の一人。有酸素運動は老化で衰退した毛細血管を効率よく増やし、血管年齢も若返らせることができるとしています。

室内で有酸素運動をするメリット

  • 天候や気温に関係なくできる
  • 時間・体調に合わせてできる
  • 道具は、基本的に必要なし
  • 2畳ほどのスペースでできる

白血球の数値が低く、外でウォーキングはちょっと…。という人でも、少しずつステップアップして有酸素運動・インターバルトレーニングを習慣にしやすいと思います。

室内でする有酸素運動は、ステップや足踏みが多くなります。マンションなど音が気になる人は、ヨガマットをお使いください。足がスベりにくくなり、転倒も予防することができます。
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エアロビクスのおすすめ動画

エアロビクスとは

エアロビクスを直訳すると有酸素運動のことで、リズミカルに足踏みやステップをして、心肺機能をアップさせる運動。同時に、下半身・腰回りを中心とした筋肉(体幹)も鍛えることができます。

ウォームアップからクールダウンまで、15分くらいがちょうどいい目安と思います。私は、ウォーミングアップ → 基本ステップ → コンビネーションと少しずつ時間を長くしていきました。

動画の内容

  • 基本姿勢
    • 基本姿勢のチェック
  • ウォーミングアップ
    • 上半身のストレッチ
    • 簡単なステップ
    • 下半身のストレッチ
  • 基本ステップ
    • ステップタッチ ~ ニーアップ
    • ステップタッチ ~ レッグカール
    • マーチ ~ Vステップ
  • コンビネーション
    • クロスマーチ
    • ニーアップ(2リピーター)
    • ステップタッチ
    • レッグカール
    • Vステップ

サーキットトレーニングのおすすめ動画

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、インターバルをとりながら、体(関節・筋肉)を大きく動かしてエアロビクスと自重を使った筋トレをする複合運動。

この動画のメインは約10分ですが、ペースも速くてキツいです。今の私には後半がきびしいので、足踏み(ニーリフト)をしたり別の運動をすることがあります。

動画の内容

  • ウォーミングアップ
    • 肩回し
    • ひじ回し
    • 体側のストレッチ
    • 腰背部&胸のストレッチ
    • ももの内側のストレッチ
    • 股関節周りのストレッチ
    • ももの裏側のストレッチ
    • 深呼吸&全身の伸び
  • サーキットトレーニング
    • ニーリフト
    • スクワット
    • シザース
    • リバースランジ
    • 片足ジャンプ
    • 腕立て伏せ
    • マウンテンクライマー
    • バックエクステンション
    • 腹筋
  • クールダウン
    • ふくらはぎ&ももの裏側のストレッチ
    • ももの前側のストレッチ
    • 肩のストレッチ
    • 腰背中のストレッチ
    • 胸のストレッチ

考えたこと、やったこと【まとめ】

  1. 毛細血管は、有酸素運動をすると効率よく増やすことができる。
  2. 動画を参考に、室内でインターバルトレーニングをはじめた。
  3. 動画でできない運動・筋トレは、気にせず別の運動をする。
  4. 疲れにくい体になっていく実感があり、運動の必要性をさらに感じた。
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