がんの治療中も【運動をする理由】動的ストレッチおすすめ動画など

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進行性胃がん・転移性肝がんの私が、抗がん剤の治療中でもしている運動・動的ストレッチ(主に上半身)のまとめです。

とくに動的ストレッチを毎日続けた結果、胃がんになる前よりも体調が良いとさえ感じることもあります。

  1. がんの治療中も運動をする理由
  2. おすすめの動的ストレッチ、動画など
  3. 運動・動的ストレッチをする注意点
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がんの治療中も運動をする理由

運動・動的ストレッチをする理由

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体力・筋力を維持するため

  • 運動 → ウォーキング
  • 体操 → 動的ストレッチ

私は、抗がん剤の治療等で入院し、約1ヶ月ベッドの上だけで生活をしたことがあります。そのとき、あっという間に体重が10kg減り、体力と筋力がなくなりました。

この経験から、抗がん剤の治療中でも積極的に運動をして、体力と筋力を維持する必要があると感じました。いろいろ試した運動の中でも、動的ストレッチは抗がん剤治療中の私にピッタリでした。いまでは、メインの運動として必ず毎日しています。

がんの治療をはじめたころ、私は生活習慣を改善してがんを消そう!治そう!と思って毎日取り組んでいました。それから1年、生活習慣の改善には もっと大切な考え方...

動的ストレッチとは

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筋肉を柔らかくする有酸素運動

動的ストレッチとは筋肉を柔らかくするストレッチのことで、関節の可動域を広くするのが目的。腕や足に軽く反動をつけて振り、いろいろな方向に動かす有酸素運動(ウォーミングアップ)です。別名、ダイナミックストレッチ、ブラジル体操とも。

日本では、ラジオ体操が代表的な動的ストレッチ(主に上半身)です。この他に、片足でバランスをとりながらするストレッチなどバリエーションも多く、自重を使った体幹の筋トレにもなる運動です。

期待している効果

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血液(リンパ液)を隅々まで循環させる

私が血液(リンパ液)で注目している役割は、この3つです。

  • 酸素を全身に運んで、二酸化炭素を回収する
  • 栄養を全身に運んで、老廃物を回収する
  • 白血球を全身に循環させ、免疫機能を発揮する
    参考 白血球 – Wikipedia

ウォーキングや動的ストレッチは有酸素運動。毎日続けて、心肺機能が少しずつアップしています。その結果、血液(リンパ液)がもっと身体の隅々まで循環するようになるのでは?と個人的に期待しています。

これは指先だけでなく、内臓の隅々にまで血液が循環することも期待しています。自分の体を想像したとき、太い血管には流れていても、毛細血管にまで血液がちゃんと流れているか自信がありません。

また、もし仮に「がんに効く」とか「免疫力がアップする」といった食べものがあったとしても、血液(リンパ液)が身体の隅々まで循環していなかったら効果は半減すると私は思っています。

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おすすめの動的ストレッチ、動画など

動的ストレッチのメリット

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いつでも、どこでもできる

  • 天候に関係なく、屋内でもできる
  • 2畳ほどの少ないスペースでできる
  • 特別な道具や器具を使わずにできる
  • 時間・体調に合わせて運動量を調整しやすい

動的ストレッチは、いつでもどこでもできる有酸素運動です。特別な道具や器具は必要なく、体幹を鍛える筋トレにもなります。

とくに、その日の時間や体調に合わせて運動量を調整できるメリットは大きいです。ウォーキングの場合、つい歩きすぎてしまって途中で体調が悪くなり、帰るのが大変だったことも。

動的ストレッチをするポイント

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30~50%の動きから

動的ストレッチをはじめてから、本当に体が動くように(軽く感じるように)なりました。心肺機能と関節なら、胃がんになる前より調子がいいとさえ感じます。

これは私の体感ですが、いきなりキビキビとした動きをしなくても十分に効果を感じています。そもそも動的ストレッチは準備体操なので、私は少しずつ筋肉を伸ばしていきます。

おすすめの動的ストレッチ

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ラジオ体操

ラジオ体操は、私が基本としている動的ストレッチです。この動画は、かんぽ生命(旧 簡易保険)のYouTube公式チャンネルにアップされているラジオ体操で、第一体操の時間は3分ちょっとです。

時間があるとき、体調がいいときは、この第一体操を2回連続でします。1回目は30%程度の動きで、2回目は60~70%程度の動きで筋肉を伸ばしていきます。

参考になる動的ストレッチの動画

この動画では、7種類の簡単な動的ストレッチが紹介されています。1~2畳ほどのスペースがあれば、病室のベッドの横でもできると思います。ラジオ体操と違う動きなので、新鮮な気持ちで運動することができます。

参考になる動的ストレッチ動画を、もう1本ご紹介します。

この動画では、約22種類の動的ストレッチが紹介されています。体調に合わせて、この中から2~3選んでラジオ体操の前後にプラスαしやすい動的ストレッチです。

動的ストレッチの動画をYouTubeで探す方法

動画は、「YouTube」で『動的ストレッチ』と検索すればOK。たくさんヒットします。私は海外の動的ストレッチ動画も参考にしていて、『Dynamic Stretching』や『Dynamic Warmup』等でも検索しています。

検索結果の中から3~5分の動画を中心にチェックすると、コンパクトにまとまっている「当たり動画」を見つけやすいです。

運動・動的ストレッチをする注意点

主治医に許可をもらう

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運動に限らず、何かするときは、主治医に必ず相談して指示に従ってください。

現代人は、塩分の摂りすぎで体のミネラルバランスが崩れています。 とくにがん患者は塩分の摂取を控え、野菜をたくさん食べましょう。 この間違った情報...

これ↑は、実際に私の身に起きたニアミスです。人によって、がんのある場所や症状が違います。個人で判断せず、主治医に確認や相談をしてアドバイス・許可をもらってからはじめてください。

高齢の人がする場合

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運動・動的ストレッチをする場合、ある程度の筋力(とくに下半身)が必要です。ご高齢の人、ベッドの上が生活の中心になっている人は、思った以上に筋力が低下していることも考えられます。

胃がんで入院中、イスに座ってできる「いきいき百歳体操」を部屋でよくしていました。日常生活に役立つ筋肉を、効率よく、しかも軽い負荷で鍛えることができる体操です...

この体操↑は、週に2~3回することを想定したプログラムで、個人の体力に合わせて筋力アップができます。ご高齢の人でも、準備体操・筋トレ・ストレッチの3ステップでできる運動です。

ムリをしない

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がんの治療中は、運動不足以外にも、抗がん剤などの影響で思った以上に体力がなくなっていることも考えられます。

もし、私がしている運動・動的ストレッチを参考にする場合、息が上がらない程度の少ない運動量で1週間ほど様子をみてください。

下半身の運動・動的ストレッチにも興味のある人は、こちらの記事↓をご覧ください。

前屈すらろくにできへん…。(O_O;) 軽い運動からはじめようと思った私は、そのスタートラインにすら立てていないポンコツになっていました。 室内でもでき...

【まとめ】考えたこと、やったこと

  1. 体力・筋力を維持するため、ウォーキングと動的ストレッチを毎日している。
  2. だんだん息が上がらなくなって、心肺機能がアップするのを実感できる。
  3. その結果、血液(リンパ液)がもっと身体を循環しないか期待している。
  4. 動的ストレッチは、自然に体が動くラジオ体操を基本にした。
  5. YouTubeの動画も参考に、動的ストレッチのバリエーションを増やした。
  6. 思わぬニアミスも考えられるので、必ず主治医に相談する。
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