わが家の「土鍋で炊く雑穀ごはん」を、たっぷり画像を使ってご紹介いたします。
玄米と雑穀の量を調整しやすいように考案したレシピです。少しずつ玄米と雑穀の量を増やすことができ、これで私は糖質制限・コントロールをはじめることができました。
- 必要な調理器具
- 雑穀ごはんの材料
- 雑穀ごはんの作り方
- おいしく炊くコツ、ポイント
- 雑穀ごはんの注意点など
土鍋で炊く雑穀ごはんのレシピ
必要な調理器具
- 6号土鍋(1人用)
- 計量カップ(200ml)
- 大さじ
わが家では、銀峯陶器の花三島(Ginpo三島)6号土鍋を使っています。ふつうに大手スーパーで購入できるメジャーな土鍋です。
材料
- 玄米:大さじ1
- 雑穀:大さじ1
- 押し麦:大さじ1
- お米:計量カップ一杯まで(あとで詳しく)
- 水:240~260ml
- 雑穀の内訳(十五穀)
- 大麦(押し麦)、ホワイトソルガム、もちきび、もちあわ、黒米、うるち玄米、ひえ、そば米、黒豆(割り)、黒ごま、白ごま、とうもろこし、アマランサス、キヌア、赤米
作り方
- 1.玄米を土鍋で乾煎りする
弱火で約5分。少しはぜて、すぐに香ばしくなります。
- 1-2.乾煎りした玄米のアップ
部屋中が、玄米茶のようないい香りに包まれます。
- 2.玄米、雑穀、押し麦、お米の計量
計量カップに煎った玄米、雑穀、押し麦を入れ、お米を200mlのメモリまで入れ、合計1カップにします。
- 3.土鍋に材料を入れ、水につける
土鍋に材料を入れ、お水を240~260ml入れます。時間があれば、このまま30~60分。(すぐに炊く場合は、お水を260mlに)
芽ひじきも、ひとつまみ入れてみました。
- 4.炊きはじめの火加減
弱めの中火で、3~5分ほど火にかけます。
- 5.注目!フタの内側に蒸気がつきはじめる
フタの内側に蒸気がつきはじめたら、すぐ弱火にして、ここから8分炊いていきます。まだフタの穴から蒸気は出ていませんが、大丈夫です。
- 5-2.わが家のガスコンロの弱火
わが家のガスコンロは、これ以上の弱火にできません。これより火が強いとフタの穴から吹きこぼれるので、注意してください。
- 6.蒸らす
8分経ったら火を止めて、フタをしたまま20分蒸らします。画像は、20分蒸らし終わった直後です。
- 7.雑穀ごはんの完成
ひと混ぜしたら完成です。
おいしく炊くコツ、ポイント
- フタの内側に蒸気がつきはじめる
フタの内側に、蒸気がつきはじめるのを見逃さないのがコツ・ポイント。どこかフタの一部分でも、画像のように蒸気がついているのを確認できればOKです。すぐ弱火にして8分炊いてください。
土鍋で炊く雑穀ごはんについて
このレシピは、玄米の量を少しずつ増やせるように考案しました。材料の合計を1カップとして、玄米・雑穀を増減しやすく、最後にお米の量で調整できるレシピです。
玄米を乾煎りするのは、消化吸収がよくなるからです。レシピは基本的に簡単・シンプルを追求しています。ただ、私は胃がんで消化の良い食べものが大前提。なので、玄米にこのひと手間は必要になります。もちろん、香ばしくなって食欲もそそります。
材料:水の基本比率は1:1.2です。増量して炊く場合も同じ比率で、フタに蒸気がつきはじめてから8分でOK。その場合は、7号以上の土鍋をご利用ください。
(玄米を煎ってあるので)水に30~60分つけなくてもすぐに炊けるレシピですが、待ったほうがふっくら炊き上がります。
ちなみに、わが家に炊飯器はありません。和食の日は土鍋を「おひつ」代わりにして、この量を1日分として嫁と二人で食べています。
雑穀ごはんの注意点
健康のためとはいえ、いきなりオール玄米ごはんにしたら、私は食べることができませんでした。お米+少量の雑穀からはじめ、少しずつ玄米を増やしました。
雑穀ごはんは、人によって下痢や便秘の原因になるかもしれません。玄米、雑穀は少量からはじめてください。
このレシピは、豆類を一緒に炊くことができません。雑穀の中に、緑豆、小豆などがそのまま入っている場合は、取り除いて他の料理にお使いください。割ってある場合はOKです。
【まとめ】考えたこと、やったこと
- 食事の糖質制限・コントロールをはじめた。
- 玄米・雑穀の量を調整しやすいレシピを考えた。
- 玄米は、乾煎りすると消化吸収が良いとわかった。
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