雑穀ごはん【土鍋で炊くレシピ】ステップアップで糖質コントロール

土鍋で炊いた玄米・雑穀ごはん

わが家の「土鍋で炊く雑穀ごはん」を、たっぷり画像を使ってご紹介いたします。

玄米と雑穀の量を調整しやすいように考案したレシピです。少しずつ玄米と雑穀の量を増やすことができ、これで私は糖質制限・コントロールをはじめることができました。

  1. 必要な調理器具
  2. 雑穀ごはんの材料
  3. 雑穀ごはんの作り方
  4. おいしく炊くコツ、ポイント
  5. 雑穀ごはんの注意点など
スポンサーリンク
Google AdSense PC

土鍋で炊く雑穀ごはんのレシピ

必要な調理器具

  • 6号土鍋(1人用)
  • 計量カップ(200ml)
  • 大さじ

わが家では、銀峯陶器の花三島(Ginpo三島)6号土鍋を使っています。ふつうに大手スーパーで購入できるメジャーな土鍋です。

材料

  • 玄米:大さじ1
    玄米
  • 雑穀:大さじ1
    十五穀
  • 押し麦:大さじ1
    押し麦
  • お米:計量カップ一杯まで(あとで詳しく)
  • :240~260ml
雑穀の内訳(十五穀)
大麦(押し麦)、ホワイトソルガム、もちきび、もちあわ、黒米、うるち玄米、ひえ、そば米、黒豆(割り)、黒ごま、白ごま、とうもろこし、アマランサス、キヌア、赤米

作り方

  • 1.玄米を土鍋で乾煎りする
    玄米を土鍋で乾煎りする
    弱火で約5分。少しはぜて、すぐに香ばしくなります。
  • 1-2.乾煎りした玄米のアップ
    乾煎りした玄米のアップ
    部屋中が、玄米茶のようないい香りに包まれます。
  • 2.玄米、雑穀、押し麦、お米の計量
    玄米、雑穀、押し麦、お米の計量
    計量カップに煎った玄米、雑穀、押し麦を入れ、お米を200mlのメモリまで入れ、合計1カップにします。
  • 3.土鍋に材料を入れ、水につける
    土鍋に材料を入れ、水につける
    土鍋に材料を入れ、お水を240~260ml入れます。時間があれば、このまま30~60分。(すぐに炊く場合は、お水を260mlに)
    芽ひじきも、ひとつまみ入れてみました。
  • 4.炊きはじめの火加減
    炊きはじめの火加減(中火の弱火)
    弱めの中火で、3~5分ほど火にかけます。
  • 5.注目!フタの内側に蒸気がつきはじめる
    フタの内側に蒸気がつきはじめる
    フタの内側に蒸気がつきはじめたら、すぐ弱火にして、ここから8分炊いていきます。まだフタの穴から蒸気は出ていませんが、大丈夫です。
  • 5-2.わが家のガスコンロの弱火
    弱火にして、8分間炊く
    わが家のガスコンロは、これ以上の弱火にできません。これより火が強いとフタの穴から吹きこぼれるので、注意してください。
  • 6.蒸らす
    雑穀ご飯の炊き上がり直後
    8分経ったら火を止めて、フタをしたまま20分蒸らします。画像は、20分蒸らし終わった直後です。
  • 7.雑穀ごはんの完成
    土鍋で炊く雑穀ごはん
    ひと混ぜしたら完成です。

おいしく炊くコツ、ポイント

  • フタの内側に蒸気がつきはじめる
    フタの内側に蒸気がつきはじめる

フタの内側に、蒸気がつきはじめるのを見逃さないのがコツ・ポイント。どこかフタの一部分でも、画像のように蒸気がついているのを確認できればOKです。すぐ弱火にして8分炊いてください。

土鍋で炊く雑穀ごはんについて

このレシピは、玄米の量を少しずつ増やせるように考案しました。材料の合計を1カップとして、玄米・雑穀を増減しやすく、最後にお米の量で調整できるレシピです。

玄米を乾煎りするのは、消化吸収がよくなるからです。レシピは基本的に簡単・シンプルを追求しています。ただ、私は胃がんで消化の良い食べものが大前提。なので、玄米にこのひと手間は必要になります。もちろん、香ばしくなって食欲もそそります。

材料:水の基本比率は1:1.2です。増量して炊く場合も同じ比率で、フタに蒸気がつきはじめてから8分でOK。その場合は、7号以上の土鍋をご利用ください。

(玄米を煎ってあるので)水に30~60分つけなくてもすぐに炊けるレシピですが、待ったほうがふっくら炊き上がります。

ちなみに、わが家に炊飯器はありません。和食の日は土鍋を「おひつ」代わりにして、この量を1日分として嫁と二人で食べています。

雑穀ごはんの注意点

健康のためとはいえ、いきなりオール玄米ごはんにしたら、私は食べることができませんでした。お米+少量の雑穀からはじめ、少しずつ玄米を増やしました。

雑穀ごはんは、人によって下痢や便秘の原因になるかもしれません。玄米、雑穀は少量からはじめてください。

このレシピは、豆類を一緒に炊くことができません。雑穀の中に、緑豆、小豆などがそのまま入っている場合は、取り除いて他の料理にお使いください。割ってある場合はOKです。

【まとめ】考えたこと、やったこと

  1. 食事の糖質制限・コントロールをはじめた。
  2. 玄米・雑穀の量を調整しやすいレシピを考えた。
  3. 玄米は、乾煎りすると消化吸収が良いとわかった。

【毎日更新】病院で聞けない話

最後までご覧いただき、ありがとうございました。
私にはみなさまの助けが必要です。どんな情報・知恵・工夫・アイデアでも、ご存知の方はコメントお問い合わせから教えてください。よろしくお願いいたします。

当ブログは常時SSL(https)化でセキュリティを強化しています。無料Wi-Fiでもすべて暗号化されます。

spacer

スポンサーリンク
Google AdSense PC
Google AdSense PC

この記事をシェアする

このブログをフォローする

トップへ戻る