イスに座ってする体操【動画】準備、筋トレ、ストレッチの3パターン

胃がんで入院中、イスに座ってできる「いきいき百歳体操」を部屋でよくしていました。日常生活に役立つ筋肉を、効率よく、しかも軽い負荷で鍛えることができる体操です。

転倒しにくい体になって骨折や寝たきりを防ぐことができ、オモリを使ってパワーアップもできる体操です。

  1. 準備体操
  2. 筋力運動
  3. 整理体操
  4. いきいき百歳体操について
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いきいき百歳体操【準備体操】

動画の内容

  1. 深呼吸
  2. 肩と脇腹のばし
  3. 体ねじり
  4. 首の運動
  5. 足踏み
  6. 股関節の運動
  7. 膝伸ばし運動
  8. 深呼吸

準備体操のポイント

準備体操は、とくに難しい動きはないと思います。イスは、浅く腰かけたほうが私は動きやすいです。

動画のお手本は、動作が左右反対になっています。鏡を見る感覚でスムーズに体操できる気配りがうれしいです。

いきいき百歳体操【筋力運動】

※↓筋力運動から再生することができます

動画の内容

  1. 腕を前に上げる運動
  2. 腕を横に上げる運動
  3. 腕の曲げ伸ばし運動
  4. 椅子からの立ち上がり運動
  5. 膝を伸ばす運動
  6. 脚の後ろ上げ運動
  7. 脚の横上げ運動

筋力運動のポイント

この運動は、いわゆる筋トレです。手首(足首)にオモリをつけることが推奨されています。私はお試しで、空になった500mlのペットボトルに水を入れ、手で持って体操をはじめました。

筋力運動は、できる限り止まらず(休まず)ゆっくり動くと、より効果的な筋トレになります。「スロトレ」でも有名なこの運動は、軽い負荷なのに激しいトレーニングと同等の効果があるとされています。オモリをつけなくても最初はキツい運動でした。

各運動には「この筋肉を鍛えることで日常生活にこんなメリットがあるよ」という解説も。これで私は目的意識が高くなり、ガンバって続けることができました。

いきいき百歳体操【整理体操】

※↓整理体操から再生することができます

動画の内容

  1. 方の運動
  2. 手首・腕のストレッチ
  3. 太ももの裏のストレッチ
  4. ふくらはぎのストレッチ
  5. 首の運動

※運動の後は水分補給をしましょう

整理体操のポイント

整理体操は、タオルを使った運動後のストレッチです。やりはじめたころ、とくに首が動かないことに驚いたのを覚えています。体操を続けた結果、いまでは楽に動かせるようになっています。

いきいき百歳体操を続けてみて、日常生活でもいろいろ応用できる運動とわかりました。食事中にしょう油を取るときは椅子からの立ち上がり運動にしてみるなど、日常生活に必要な筋肉を鍛える実践的な体操・筋トレだと思います。

いきいき百歳体操について

いきいき百歳、発祥の地

いきいき百歳体操は、高知市役所が発祥の体操です。お勤めになっている長谷川さん(理学療法士の有資格者)が中心となり、2002年に考案されたそうです。

いきいき百歳体操とは

オモリを使い、主にイスに座って筋力をつけるための体操。ゼロから2kgほどのオモリを手首(足首)につけ、イスに座ってゆっくりと手足を動かす運動です。
参考 高知市役所 いきいき百歳体操パンフレット(PDFファイル)

いきいき百歳体操の効果

筋力がついて、体が軽く(感じるように)なり動くのが楽になっていきます。転倒しにくい体になるので、骨折や寝たきりを防ぐ効果などがあります。

いきいき百歳体操をする回数

週に2回ほどすれば十分に効果があるそうです。2~3日休んで疲れを取るほうが新しく筋肉がつきやすくなる、とのこと。

YouTubeのいきいき百歳体操について

YouTubeのいきいき百歳体操は、愛知県の大口町が作成した動画です。詳しくは高知市役所のホームページもご確認ください。
参考 いきいき百歳体操 – 高知市公式ホームページ

私が手すりを持ってしている体操・ストレッチは、こちら↓をご参考ください。

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【まとめ】考えたこと、やったこと

  1. イスに座ってする運動は、立ってする運動と違った筋肉が鍛えられる。
  2. 軽い負荷なのに、気がつけば筋肉が鍛えられているのを実感できた。
  3. 日常生活に応用しやすく、家事を手伝いながら筋トレするようになった。

【毎日更新】病院で聞けない話

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