ちょい足しで食生活の改善【乾物・雑穀】で栄養のバランスをアップ

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いろんな野菜を食べはじめると、冷蔵庫の野菜室はあっという間にいっぱい。そこでわが家は、栄養のバランスアップに乾物・雑穀をちょい足ししています。

毎日少しずつ料理に使え、生野菜より保存が簡単。乾物・雑穀で、食生活の改善が楽になりました。

  1. わが家で実際に食べている乾物・雑穀
  2. 乾物・雑穀の簡単な感想、レシピ
  3. 乾物・雑穀を購入できる店舗など
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わが家で食べている乾物・雑穀

わが家では、乾物・雑穀を月に1回ほど「TOMIZ(富澤商店)」さんでまとめ買いしています。

うち豆

うち豆

うち豆は、福井県の伝統的なソウルフード。10分ほど茹でれば食べられる、めずらしい乾燥大豆です。これで大豆たんぱく質とフィトケミカル(ポリフェノールの一種、イソフラボン)を、いつでもちょい足し。

アクが出るので、うち豆を先に茹でるのがポイント。しっかり茹でても煮くずれせず、硬めの枝豆っぽい食感で存在感があります。お味噌汁なら、先にうち豆を茹ではじめ、アクを取り、メインの具材を入れ、お味噌の順で作っています。

乾燥もずく

乾燥もずく

関西圏のスーパーでは手に入りにくい宮古島産の「乾燥もずく」。がんの人なら一度は聞いたことがある食物繊維「フコイダン」が豊富な海藻。味・香り・食感を主張しないので、いろんな料理にフコイダンをちょい足しできるスグレた乾物。

どんなスープにも、ちょい足ししています。この場合、もどす必要はありません。水に10分つければ三杯酢などに。約20倍になるので、もどし過ぎに注意しています。富澤商店さんでは、1袋10g(2.5g×4枚)入りで使いやすいです。

  • Wikipedia フコイダン
  • 富澤商店 乾燥もずく(10g)
    レシピ
    • スープやお味噌汁にそのまま入れて、すぐ食べられる
    • もどしてサラダ、酢の物、卵焼き、炒め物、天ぷらにも

芽ひじき

芽ひじき

元祖、長寿フード。スーパーでは手に入りにくい国産の芽ひじき。「もずく」よりは主張するものの、スープ系、炊き込みごはん、つみれ、餃子など、和洋中とオールマイティに使える乾物。

ふだん摂取しにくいミネラルが多く、一つまみ単位で料理に入れやすいのがGood。カリウムが多いので、肝臓・腎臓にがんのある人は食べすぎ(高カリウム血症)に注意。血液検査の結果は、常にチェックです。

にぼしの粉

にぼしの粉

国産の煮干しを粉末にした「にぼしの粉」。九州と瀬戸内海が主な産地。関西圏はかつおと昆布だしで馴染みがなかったけど、食べてみたら驚きのウマさ。いまでは、和洋中を問わずスープ系の隠し味、旨味をプラスする必需品。

わが家では、野菜をスープ系で食べることが多いです。にぼしの粉は、ちょい足しでDHA、EPA、たんぱく質を追加でき、ダシにもなるナイスな乾物。これがないと、薄味・減塩もむずかしかったと思います。ややカリウムが多いので、入れ過ぎ注意。

  • Wikipedia 煮干し
  • 富澤商店 にぼしの粉(140g)
    レシピ
    • ふりかけに混ぜたり、おにぎりにも
    • ダシ、スープの隠し味に栄養をプラス
    • もんじゃ、お好み焼きに旨味をプラス
私は、嫁と生活習慣を改善しながら、二人とも生涯健康で寿命まで生きると決めています。その中で、食生活は嫁が中心となって改善を担当をしてくれています。 これは...

押し麦

押し麦

スープや雑穀ごはんなど、思った以上に活躍しているのが押し麦。20分ほど茹でて、サラダ、マカロニグラタン、リゾット(スープのリメイク)など、主にスプーンで食べる料理にちょい足ししています。

私は、押し麦のぷりぷりした食感が好きです。食生活の改善をはじめたころ、よく噛んで食べる習慣がなかなか身につきませんでした。その習慣のきっかけになったのが、押し麦のぷりぷり感。思い出の雑穀です。

そばの実

そばの実は、三角形をした5mmほどの粒々した雑穀。色は、やや緑色をしています。はと麦に近いモチモチとした歯ごたえのある食感で、スープ、雑炊、雑穀ごはんのボリュームアップに向いている雑穀です。

栄養的にはルチン(ポリフェノールの一種)を含んでいて、抗酸化作用の他に血管を強化する作用も。抗がん剤の副作用で鼻血が出るので食べはじめました。必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質も豊富です。

高きび

高きび

高きびは、お米ほどの粒々(φ2~3mm)で存在感のある雑穀です。雑穀ごはんの他に、大きさ・食感が似ているので、ひき肉料理にちょい足ししやすい雑穀。ハンバーグ、ロールキャベツ、ミートソース、麻婆豆腐、キーマカレーなど。

20~30分ほど茹でれば、ちょい足しの準備完了。栄養的にはミネラルの他にポリフェノールを含んでいて、食物繊維とビタミンB群が豊富。グルテンフリーですが、糖質はやや高めです。

全粒粉

全粒粉

全粒粉は、表皮や胚芽ごと一緒に挽いた小麦粉のこと。やや茶色っぽく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養価の高い小麦粉。個人的に、玄米より全粒粉の方が体調コントロールをしやすいので食べはじめました。

全粒粉の難点は、パンかクッキーぐらいしかちょい足しできないこと。ホームベーカリーでパンを焼くとき、ちょい足ししています。全粒粉を混ぜると少しパサパサしますが、うすく切ってトースターでカリカリに焼くのが好きです。

ライ麦(粉)

ライ麦(粉)

全粒粉入りのパンを焼くついでに、ちょい足ししはじめたのがライ麦。ほんのり酸味があって、ややずっしりとした焼き上がりになります(ドライイーストでは、あまり膨らまない)。低GIで、血糖の上昇が緩やかに(腹持ちがよく)なります。

ライ麦を入れたパンは、ナッツやドライフルーツとの相性がいいです。くるみ、アーモンド、レーズン、ミックスベリーなどをちょい足しすると、味のアクセントにもなって美味しいです。

ライ麦(フレーク)

ライ麦(フレーク)

フレーク状(押し麦)にしたライフレークは、よくフルーツグラノーラやミックスシリアルに入っているライ麦。ホームベーカリーに入れてパンを焼くと、適度に割れてカリッとした食感を楽しめます。

オーブンでパンを焼く場合は、トッピングとしても使えます。ライフレークは基本的に硬いので、ちょい足しは少なめで調整しています。

クコの実

くこの実

最近は「ゴジベリー」といってスーパーフードの仲間入りをしているクコの実。中国の漢方薬としても有名。じつは私、ちょっと苦手です。

食べはじめた理由は、トマトのリコピンと同じ種類の抗酸化作用があるフィトケミカル(カロテノイド)を含んでいるからです。トマトは、病院食でよく使われていた食材。お手軽にちょい足しできるクコの実、私はスープならOK。

病院食、まっずー。(; ・`д・´) 胃がんで入院生活がはじまり、病院食があまり美味しくないことに動揺。栄養のバランスなど体に良いとは思うけど、さすがにこ...

購入しているショップ

富澤商店

デパ地下、大型ショッピングモール等に出店している「TOMIZ(富澤商店)」さん。品ぞろえが豊富で、お値段も比較的リーズナブル。店舗一覧は↓こちら。

TOMIZ(富澤商店)の店舗案内のページです。日本全国50店舗の直営店ではおススメレシピの実演やイベントも開催しております。確かな品質と安心価格!お菓子・パン作りの材料が7,000点以上のTOMIZ。

楽天市場

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【まとめ】考えたこと、やったこと

  1. 栄養のバランスアップに、乾物・雑穀を食べはじめた。
  2. 生野菜より保存が簡単で、食生活の改善が楽になった。
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