いろんな野菜を食べはじめると、冷蔵庫の野菜室はあっという間にいっぱい。そこでわが家は、栄養のバランスアップに乾物・雑穀をちょい足ししています。
毎日少しずつ料理に使え、生野菜より保存が簡単。乾物・雑穀で、食生活の改善が楽になりました。
- わが家で実際に食べている乾物・雑穀
- 乾物・雑穀の簡単な感想、レシピ
- 乾物・雑穀を購入できる店舗など
わが家で食べている乾物・雑穀
わが家では、乾物・雑穀を月に1回ほど「TOMIZ（富澤商店）
うち豆
うち豆は、福井県の伝統的なソウルフード。10分ほど茹でれば食べられる、めずらしい乾燥大豆です。これで大豆たんぱく質とフィトケミカル（ポリフェノールの一種、イソフラボン）を、いつでもちょい足し。
アクが出るので、うち豆を先に茹でるのがポイント。しっかり茹でても煮くずれせず、硬めの枝豆っぽい食感で存在感があります。お味噌汁なら、先にうち豆を茹ではじめ、アクを取り、メインの具材を入れ、お味噌の順で作っています。
乾燥もずく
関西圏のスーパーでは手に入りにくい宮古島産の「乾燥もずく」。がんの人なら一度は聞いたことがある食物繊維「フコイダン」が豊富な海藻。味・香り・食感を主張しないので、いろんな料理にフコイダンをちょい足しできるスグレた乾物。
どんなスープにも、ちょい足ししています。この場合、もどす必要はありません。水に10分つければ三杯酢などに。約20倍になるので、もどし過ぎに注意しています。富澤商店さんでは、1袋10g（2.5g×4枚）入りで使いやすいです。
- Wikipedia フコイダン
- 富澤商店 乾燥もずく（10g）
レシピ- スープやお味噌汁にそのまま入れて、すぐ食べられる
- もどしてサラダ、酢の物、卵焼き、炒め物、天ぷらにも
芽ひじき
元祖、長寿フード。スーパーでは手に入りにくい国産の芽ひじき。「もずく」よりは主張するものの、スープ系、炊き込みごはん、つみれ、餃子など、和洋中とオールマイティに使える乾物。
ふだん摂取しにくいミネラルが多く、一つまみ単位で料理に入れやすいのがGood。カリウムが多いので、肝臓・腎臓にがんのある人は食べすぎ（高カリウム血症）に注意。血液検査の結果は、常にチェックです。
にぼしの粉
国産の煮干しを粉末にした「にぼしの粉」。九州と瀬戸内海が主な産地。関西圏はかつおと昆布だしで馴染みがなかったけど、食べてみたら驚きのウマさ。いまでは、和洋中を問わずスープ系の隠し味、旨味をプラスする必需品。
わが家では、野菜をスープ系で食べることが多いです。にぼしの粉は、ちょい足しでDHA、EPA、たんぱく質を追加でき、ダシにもなるナイスな乾物。これがないと、薄味・減塩もむずかしかったと思います。ややカリウムが多いので、入れ過ぎ注意。
- Wikipedia 煮干し
- 富澤商店 にぼしの粉（140g）
レシピ- ふりかけに混ぜたり、おにぎりにも
- ダシ、スープの隠し味に栄養をプラス
- もんじゃ、お好み焼きに旨味をプラス
押し麦
スープや雑穀ごはんなど、思った以上に活躍しているのが押し麦。20分ほど茹でて、サラダ、マカロニグラタン、リゾット（スープのリメイク）など、主にスプーンで食べる料理にちょい足ししています。
私は、押し麦のぷりぷりした食感が好きです。食生活の改善をはじめたころ、よく噛んで食べる習慣がなかなか身につきませんでした。その習慣のきっかけになったのが、押し麦のぷりぷり感。思い出の雑穀です。
- Wikipedia 麦飯
- 富澤商店 押し麦（岩手県産、200g）
レシピ
そばの実
そばの実は、三角形をした5mmほどの粒々した雑穀。色は、やや緑色をしています。はと麦に近いモチモチとした歯ごたえのある食感で、スープ、雑炊、雑穀ごはんのボリュームアップに向いている雑穀です。
栄養的にはルチン（ポリフェノールの一種）を含んでいて、抗酸化作用の他に血管を強化する作用も。抗がん剤の副作用で鼻血が出るので食べはじめました。必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質も豊富です。
- Wikipedia ソバ
- 富澤商店 そばの実（200g）
レシピ
高きび
高きびは、お米ほどの粒々（φ2～3mm）で存在感のある雑穀です。雑穀ごはんの他に、大きさ・食感が似ているので、ひき肉料理にちょい足ししやすい雑穀。ハンバーグ、ロールキャベツ、ミートソース、麻婆豆腐、キーマカレーなど。
20～30分ほど茹でれば、ちょい足しの準備完了。栄養的にはミネラルの他にポリフェノールを含んでいて、食物繊維とビタミンB群が豊富。グルテンフリーですが、糖質はやや高めです。
全粒粉
全粒粉は、表皮や胚芽ごと一緒に挽いた小麦粉のこと。やや茶色っぽく、ビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養価の高い小麦粉。個人的に、玄米より全粒粉の方が体調コントロールをしやすいので食べはじめました。
全粒粉の難点は、パンかクッキーぐらいしかちょい足しできないこと。ホームベーカリーでパンを焼くとき、ちょい足ししています。全粒粉を混ぜると少しパサパサしますが、うすく切ってトースターでカリカリに焼くのが好きです。
- Wikipedia 全粒粉
- 富澤商店 北海道産全粒粉ゆめちから（500g）
レシピ
ライ麦（粉）
全粒粉入りのパンを焼くついでに、ちょい足ししはじめたのがライ麦。ほんのり酸味があって、ややずっしりとした焼き上がりになります（ドライイーストでは、あまり膨らまない）。低GIで、血糖の上昇が緩やかに（腹持ちがよく）なります。
ライ麦を入れたパンは、ナッツやドライフルーツとの相性がいいです。くるみ、アーモンド、レーズン、ミックスベリーなどをちょい足しすると、味のアクセントにもなって美味しいです。
- Wikipedia ライムギ
- 富澤商店 北海道産ライ麦（粉、500g）
レシピ
ライ麦（フレーク）
フレーク状（押し麦）にしたライフレークは、よくフルーツグラノーラやミックスシリアルに入っているライ麦。ホームベーカリーに入れてパンを焼くと、適度に割れてカリッとした食感を楽しめます。
オーブンでパンを焼く場合は、トッピングとしても使えます。ライフレークは基本的に硬いので、ちょい足しは少なめで調整しています。
- Wikipedia ライムギ
- 富澤商店 ライ麦（フレーク、500g）
レシピ
クコの実
最近は「ゴジベリー」といってスーパーフードの仲間入りをしているクコの実。中国の漢方薬としても有名。じつは私、ちょっと苦手です。
食べはじめた理由は、トマトのリコピンと同じ種類の抗酸化作用があるフィトケミカル（カロテノイド）を含んでいるからです。トマトは、病院食でよく使われていた食材。お手軽にちょい足しできるクコの実、私はスープならOK。
- Wikipedia クコ
- 富澤商店 くこの実（300g）
レシピ
購入しているショップ
富澤商店
デパ地下、大型ショッピングモール等に出店している「TOMIZ（富澤商店）
楽天市場
お買い得品を探すときは、大手ネット通販の「楽天市場」さん。時間帯によって表示が遅いので、サクッと表示するページ↓をつくってみました。
【まとめ】考えたこと、やったこと
- 栄養のバランスアップに、乾物・雑穀を食べはじめた。
- 生野菜より保存が簡単で、食生活の改善が楽になった。
