がんの私が【運動不足を解消する】室内でできる4つのエクササイズ

がんの私が運動不足を解消する3つのエクササイズ

末期の胃がんと診断され、1年間いろんな運動を続けてきました。その中で「あまり時間はないけど運動不足を解消したい」そんなときに、私がよくするようになった室内運動が4つあります。

体調に合わせてでき、簡単だけど効率のいいエクササイズ。これを継続することで自信にもなって、私の背中を支えています。

  1. がんの私が運動する理由
  2. かかと上げ(つま先立ち)運動
  3. その場足踏み運動
  4. その場スキップ運動
  5. 踏み台昇降運動
参考にされる場合は、主治医・リハビリトレーナーに相談してください
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がんの私が運動する理由

体調をキープするため

いま私はがんを生活習慣病・慢性疾患と考えていて、死の病と思わなくなりました。長期戦で体調をキープするには、体力も必要と感じています。その体力は、病院でつけることができません。

体力のある体とは

体力のある体とは「持久力+筋力」のある体と考えていて、運動することで血液と一緒に酸素・栄養・白血球(リンパ球)も全身を循環させます。これが、がんを治す大切な生活習慣と考え取り組んでいます。

詳しくは、こちら↓をご覧ください。

がんの治療をはじめたころ、私は生活習慣を改善してがんを消そう!治そう!と思って毎日取り組んでいました。それから1年、生活習慣の改善には もっと大切な考え方...

かかと上げ運動

かかと上げ(つま先立ち)運動

運動レベル:★☆☆☆☆

私が、かかと上げ運動をする理由

第二の心臓を鍛える

「ふくらはぎ」の筋肉は、ポンプのように収縮することで下半身の血液(リンパ液)を心臓に送り返すサポートをしています。そのため第二の心臓と呼ばれ、じつは人間は2つのポンプを使って血液を循環させています。

かかと上げ運動は、その「ふくらはぎ」を簡単に短時間で鍛えられるエクササイズ。第二の心臓がパワーアップすると、歩くだけで血流がアップする体を維持できます。

かかと上げ運動のおすすめ動画

NHKは2015年から認知症キャンペーンを展開。「認知症になってもその人らしく」というこれまでの流れに加え、認知症の方と関わる方が、ともに新しい時代を切り開くためのヒントを、皆さんと一緒に探っていきます。

つま先立ち運動が、わかりやすい動画で紹介されています。(スマホの人は、「つま先立ち」の動画をご覧ください)

かかと上げ運動のやり方

体調に合わせて、1セット10~30回(2~5分)×1日数回
  1. 安定したものに手を添える
  2. 背筋を伸ばし姿勢をよくする
  3. 足を肩幅程度にひらく
  4. かかとをゆっくり上げる
  5. かかとをゆっくり下げる

※ 転倒・フラつき防止のため、壁や椅子の背もたれに手を添えると姿勢が安定します

かかと上げ運動のポイント

かかとを、できる限り高く上げる

安定した姿勢で、かかとをできる限り高く上げる。これに集中して、場所・タイミング・回数など細かいことは気にしていません。大切なのは、三日坊主にしないことです。

その場足踏み運動

その場足踏み運動

運動レベル:★★★☆☆

私が、その場足踏み運動をする理由

体調に合わせて、運動量を調節しやすい

その場足踏み運動は、天候・気温に関係なくできる室内運動。骨髄抑制で白血球(リンパ球)が減少していてもできるので気に入っています。

手足をダイナミックに動かすので、心肺機能のアップとインナーマッスルの筋トレを同時にできる有酸素運動です。

その場足踏み運動のおすすめ動画

NHKは2015年から認知症キャンペーンを展開。「認知症になってもその人らしく」というこれまでの流れに加え、認知症の方と関わる方が、ともに新しい時代を切り開くためのヒントを、皆さんと一緒に探っていきます。

その場足踏み運動が、わかりやすい動画で紹介されています。(スマホの人は、「プログラム2」の動画をご覧ください)

その場足踏み運動のやり方

体調に合わせて、1回5分~×1日数回
  1. あごを引いて、背筋を伸ばす
  2. 腕は大きく前後に振る
  3. 太ももを、できる限り高く上げる

※ 運動をする前に、適度な水分補給をしてください

その場足踏み運動のポイント

ペースの目安は、少し息が上がる程度

腕を大きく前後に振って、太ももを高く上げること。慣れてきたら、ペースに強弱をつけると心肺機能をさらにアップできる運動になります。

【上級者向き】その場スキップ運動

運動レベル:★★★★★

足腰に筋肉がついて、体調がいいときは上級者向けの「その場スキップ運動」。この中で一番ハードな運動です。

NHK ガッテン!「アンチエイジングの新常識 毛細血管ケアSP」

ガッテンのページ↑では、ここ数年で注目されている毛細血管も紹介されています。血流がアップすると毛細血管が増え、酸素・栄養・白血球(リンパ球)がくまなく全身に行き渡り、病気の予防・改善が期待できるとされています。

数年前、テレビで話題になった「ゾンビ体操」も同じ種類の運動。1回3分の簡単な運動ですが、やってみるとかなりハードです。

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動

運動レベル:★★★★☆

私が、踏み台昇降運動をする理由

簡単で、時間効率と運動量のバランスがいい運動

見た目よりハードな運動です。室内でできる運動の中では、時間効率と運動量のバランスが一番いいと感じています。階段を使ってもできますが、できれば10~15cmぐらいの低い段差がおすすめです。

踏み台昇降運動のおすすめ動画

NHKは2015年から認知症キャンペーンを展開。「認知症になってもその人らしく」というこれまでの流れに加え、認知症の方と関わる方が、ともに新しい時代を切り開くためのヒントを、皆さんと一緒に探っていきます。

踏み台昇降運動が、わかりやすい動画で紹介されています。(スマホの人は、「プログラム4」の動画をご覧ください)

踏み台昇降運動のやり方

体調に合わせて、1回5分~×1日数回
  1. 背筋を伸ばし姿勢をよくする
  2. 腕はやや大きく振る
  3. 太ももは、やや高く上げる

※ 運動をする前に、適度な水分補給をしてください
※ 足を踏み外さない・バランスを崩さないようにご注意ください

踏み台昇降運動のポイント

やりすぎて、翌日に疲れを残さない程度に

その場足踏み運動と似ていますが、じつはゆっくりジョギングと同じくらい高い運動量です。翌日に疲れを残さない程度にするのがポイント。慣れてきたら、ペースに強弱をつけると心肺機能とスタミナをアップできる運動になります。

私が使っているステップ台

小原産業 踏み台 中型タイプ

私は玄関に置く踏み台を、ステップ台として使用しています。高さは13cmで、踏み台昇降運動にちょうどいい高さです。念のため100均のすべり止めマットを上に敷いて使っています。

ジョイントマット

ジョイントマットを下に敷けば、高さが2cmほどアップ。防音効果もあり、筋トレの負荷を上げることができます。

【まとめ】考えたこと、やったこと

  1. 体力は病院でつけることができないので、自分で運動をする。
  2. 心肺機能をアップさせる第二の心臓(ふくらはぎ)を中心に鍛える。
  3. 短時間で運動不足を解消し、室内でできる運動を4つ選んだ。
  4. 室内でできる運動は、体調に合わせて運動量を調整しやすい。
  5. 体調をキープできるようになり、継続することで自信にもなった。
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